Scheda allenamento per casa: Allenamenti Efficaci 3-4 Volte a Settimana

Ecco una scheda allenamento per casa che puoi seguire. Questa routine è adatta per chi ha accesso a pochi attrezzi, come pesi liberi o bande elastiche, ma può essere modificata in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

Le schede proposte non sono redatte da professionisti, ma da appassionati del mondo del fitness. È sempre consigliabile farsi seguire da un esperto.

Se avete fiducia in me, ecco un esempio di scheda:

Scheda Palestra per Casa

Frequenza

• 3-4 volte a settimana (es. lunedì, mercoledì, venerdì)

Riscaldamento (5-10 minuti)

• Corsa sul posto o salto con la corda
• Rotazioni delle spalle e delle braccia
• Stretching dinamico per gambe e braccia

Allenamento

Giorno 1: Total Body

1. Squat (con o senza pesi) – 3 serie da 12-15 ripetizioni
2. Push-up (flessioni) – 3 serie da 8-12 ripetizioni
3. Affondi – 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
4. Plank – 3 serie, mantenere la posizione per 30-60 secondi
5. Rematore con pesi (oppure banda elastica) – 3 serie da 12 ripetizioni

Giorno 2: Core e Stabilità

1. Crunch addominali – 3 serie da 15-20 ripetizioni
2. Russian twist – 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato
3. Sollevamento gambe – 3 serie da 10-15 ripetizioni
4. Plank laterale – 2 serie da 30-45 secondi per lato
5. Bridge – 3 serie da 12-15 ripetizioni

Giorno 3: Forza e Resistenza

1. Burpee – 3 serie da 8-10 ripetizioni
2. Dip su sedia – 3 serie da 10-12 ripetizioni
3. Stacchi da terra con pesi (o con un oggetto pesante) – 3 serie da 12 ripetizioni
4. Sollevamento polpacci (su un gradino o su una superficie piana) – 3 serie da 15 ripetizioni
5. Mountain climber – 3 serie da 30 secondi

Defaticamento (5-10 minuti)

• Stretching statico per tutto il corpo, concentrandosi sui muscoli lavorati

Consigli

• Regola il numero di ripetizioni e serie in base al tuo livello di preparazione.
• Assicurati di mantenere una buona forma in ogni esercizio per evitare infortuni.
• Ascolta il tuo corpo e riposa adeguatamente tra le serie.
• Puoi utilizzare pesi, bande elastiche o anche oggetti di uso comune (come bottiglie d\’acqua) per aumentare la resistenza.

Buon allenamento!