Full Body a Corpo Libero in 20 Minuti: Scheda Completa da Fare a Casa
Allenarsi non è mai stato così semplice ed efficace. Questa scheda Full Body a Corpo Libero di 20 minuti è studiata per chi desidera tonificare, bruciare grassi e rinforzare i muscoli a casa, senza bisogno di palestra o attrezzi.
In soli 20 minuti al giorno potrai migliorare la tua forma fisica, aumentare l\’energia e ritrovare la motivazione. È ideale per principianti o per chi ha poco tempo ma vuole allenarsi seriamente.
🚀 Benefici dell\’Allenamento
- Brucia grassi in poco tempo
- Tonifica gambe, glutei, addome e braccia
- Aumenta la resistenza cardiovascolare
- Migliora la postura e la mobilità articolare
- Adatto a tutti, anche principianti
🔥 Riscaldamento (5 minuti)
Prima di iniziare, dedica 5 minuti a questi esercizi:
- Jumping Jacks – 1 minuto
- Circonduzioni braccia – 30 secondi per lato
- Squat lenti – 15 ripetizioni
- Torsioni del busto – 1 minuto
- Skipping sul posto – 1 minuto
🧠 Nota: Non saltare il riscaldamento, prepara muscoli e articolazioni!
🏋️♂️ Scheda Full Body Completa (20 minuti)
Metodo:
Esegui ogni esercizio per 40 secondi, riposa 20 secondi tra gli esercizi.
Completa 3 giri.
| Esercizio | Muscoli Coinvolti |
|---|---|
| Squat a Corpo Libero | Gambe, Glutei |
| Push-up sulle Ginocchia | Pettorali, Tricipiti, Spalle |
| Affondi Alternati | Glutei, Quadricipiti |
| Plank sulle Braccia | Addome, Spalle, Core |
| Jumping Jacks | Cardiovascolare, Gambe |
| Sit-up | Addominali |
| Superman Hold | Schiena, Glutei |
🧘♂️ Defaticamento (5 minuti)
Chiudi l’allenamento con:
- Stretching gambe – 30 secondi per lato
- Stretching schiena – 1 minuto
- Allungamento braccia – 30 secondi per lato
- Respirazione profonda – 1 minuto
📅 Frequenza Consigliata
- 3-4 volte a settimana
- Puoi aumentare i giri a 4 se migliori la resistenza.
🛡️ Avvertenze di Sicurezza
- Mantieni sempre la postura corretta.
- Se senti dolore acuto, interrompi subito.
- Se hai patologie, consulta un medico prima di iniziare.
💪 Consigli per la Progressione
- Aumenta il numero di giri.
- Riduci i tempi di recupero.
- Passa dai push-up sulle ginocchia ai push-up standard.
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